"¡Cuida tu espalda!"

La higiene postural consiste en mantener una postura correcta mientras hacemos actividades normales de nuestra vida diaria o actividades realizadas en las horas de trabajo, para evitar, en la medida de lo posible, lesiones que puedan ocasionar unos malos hábitos posturales.

La postura correcta es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.

Distinguimos 3 posturas;  bipedestación (de pie), sedestación (sentado), decúbito (acostado) supino, prono y lateral.

A continuación, vamos a describir diferentes formas en las que podemos realizar actividades para cuidar nuestra postura e intentar evitar lesiones en nuestra espalda.

POSTURAS DE PIE

Es una postura de vital importancia, ya que la mantenemos a lo largo de una gran cantidad de tiempo durante el día.

Evitaré;

• Mantener la cabeza mirando al suelo ya que disminuiría la curvatura de la región cervical provocando una rectificación de la misma.
• Postura con los hombros caídos y echados hacia delante, así como todo lo contrario, hombros excesivamente elevados y echados hacia atrás.
• Dejar que el estómago se vaya hacia delante, por falta de tono muscular a nivel de la musculatura abdominal. Esto conllevaría un aumento de la curvatura lumbar y dorsal.
  

  
• Mantener una posición en parado con los pies demasiado juntos, lo que disminuiría nuestro espacio de equilibración y obligaría a mantener un tono muscular para no caernos demasiado excesivo.
  

  

Intentaré;

• Mantener en la medida de lo posible la mirada al frente.
• Mantener una de las rodillas extendidas cuando nos mantenemos parados largo rato y la otra semiflexionada e ir alternándolas, para cambiar el peso.
• Mantener los hombros relajados.
• Mantener el cuerpo alineado.
• Moverse de vez en cuando un poco si nos mantenemos en una cola o esperando en esta posición.
• Si estamos mucho tiempo parados por postura en el trabajo o en casa por ejemplo planchando o lavando, intentar elevar una de las piernas sobre un taburete bajo o un peldaño.
  

  

  

LEVANTAR OBJETOS

• Evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos pequeños del suelo para ello es más aconsejable agacharse y apoyar una mano en la rodilla.
• Evitar la flexión de espalda al levantar pesos.
• Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna.
• Mantener los pies separados para mejorar el equilibrio.
• Elevar el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mínima participación posible de la columna.
  

  

TRASLADAR OBJETOS

• Evitar arrastrar objetos, ya que resulta perjudicial por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona.
• Para trasladar objetos es mejor empujarlos aprovechando el propio peso del cuerpo hacia delante como fuerza adicional.
• Todavía es mejor apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, de manera que la columna apenas interviene.
• Evitar llevar objetos pesados que obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral.
• Sustituir un paquete pesado por dos paquetes más pequeños dispuestos simétricamente.
• Siempre que sea posible, usar bandas o tirantes que distribuyan el peso entre los hombros y la pelvis.
• Procurar no alcanzar objetos que estén por encima de la altura de los hombros.
• Utiliza taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto.
• Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo.
• No inclinarse nunca con las piernas extendidas, ni girarse mientras mantiene un peso en alto.
  

  

POSTURA SENTADA

En esta posición estamos sobre todo durante las horas de trabajo en oficina, más del 80 % de la jornada laboral, por lo tanto es una postura a valorar y a tener muy en cuenta.

Nuestra espalda deberá estar apoyada en la mayor superficie posible, por lo tanto, no son recomendables las sillas con respaldos bajos. Deberemos intentar tener una silla que se pueda inclinar el respaldo para adaptarlo al contorno de nuestra espalda así como la altura del mismo.

Evitaré;

• Tener el cuello demasiado flexionado al leer o escribir.
• Estar con los codos en una posición demasiado elevada, obligando a los hombros a tener una postura encogida, así como demasiado bajos obligándolos a arquear la espalda para poder apoyarnos en la mesa.
• Tener el monitor a una altura demasiado baja o alta.
• Que las mesas tengan ángulos o bordes cortantes, para evitar que se claven en muñecas o antebrazos y produzcan una presión excesiva en esta zona.
• Mantener el teclado muy alejado del cuerpo, lo que nos obligaría a despegar la espalda del respaldo durante la gran mayoría del tiempo que estuviéramos escribiendo.
• Mantener las piernas cruzadas una sobre otra, o estar sentado sobre una de las piernas, ya que dificultará la circulación sanguínea, que ya de por sí es deficiente cuando estamos mucho tiempo sentados.

Intentaré;

• Tener el monitor a una altura correcta, esto es, de manera que nuestra mirada al frente esté alineada con la mitad hacia abajo del monitor.
• La mesa deberá estar a una altura de forma que nuestro brazo y nuestro antebrazo formen un ángulo de 90 grados con los hombros relajados, y apoyando sobre todo al escribir o manejar el ratón, la mayoría del antebrazo dentro de la mesa o en los brazos de la silla.
• Las piernas deberán formar una angulación de, al menos. 110 grados con la cadera y de 80 a 90 grados con las rodillas
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  Si tenemos que copiar un escrito deberemos tener un atril para que podamos mantener la mirada al frente la mayor parte del tiempo.
• En la medida de lo posible tener un reposapiés para mantener una flexión de rodillas adecuada y un apoyo menos directo en la columna lumbar, así como un buen apoyo con los pies.

PARA DESCANSAR

• Evitar las sillas y sillones que le hagan“resbalar” ya que la columna lumbar está en tensión.
• Evitar colocar una pierna sobre otra.
• Evitar las sillas o sillones con apoyabrazos muy altos o separados para que los hombros no queden muy elevados.
• El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrás para facilitar el apoyo estable:
• La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.
• Las rodillas deben estar más altas que las caderas.
• Los pies completamente apoyados en el suelo, en el caso de ser necesario utilice accesorios para apoyar los pies.

PARA CONDUCIR

• Evitar tener que estirarse para llegar a los mandos del automóvil (no coloque el asiento demasiado lejos del volante).
• La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.
• Las rodillas deben estar más altas que las caderas.
• El volante debe mantenerse con los codos ligeramente flexionados.
  

SENTARSE Y LEVANTARSE

• Evitar torcer la columna al levantarse.
• Para sentarse, sitúese de espaldas a la silla girando exclusivamente con los pies y las rodillas.
• Agáchese flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con el cuerpo flexionado hacia delante
• Para levantarse, incline el cuerpo y la cabeza hacia delante apoyando las manos en los muslos. Levántese lentamente por extensión de las rodillas.

  

POSTURA ACOSTADA

DURMIENDO

• No duerma boca abajo.
• Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.
• Evitar dormir en colchones blandos.
• Evitar sentarse en la cama con las rodillas flexionadas.

LEVANTARSE DE LA CAMA

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

Visita el siguiente link para conocer de la higiene postural en el ámbito escolar;http://www.injuve.es/sites/default/files/revista%2079_9.pdf

En este vídeo puedes seguir viendo la manera correcta de realizar ciertas actividades;

Ahora divierte con la siguiente sopa de letras;

Referencias Bibliográficas

Miguel Gual Pérez. Higiene Postural. Disponible en; http://www.eps.murciasalud.es/ficheros/repse/3/Higiene_Postural.pdf

Silván, (2004) en el artículo dolor de espalda, México.   

Mythagos. Manuel de Higiene Postural. México.